겨울은 움츠러들어 비만해지기 쉬운 계절

길가의 은행나뭇잎이 노랗게 물드는가 싶더니만 찬바람이 한 차례 불기 무섭게 겨울의 문턱을 넘어섰다. 몸과 마음이 움츠러들어 따뜻한 방 안에서 꼼짝달싹 않고 지내고 싶은 계절이다. 그만큼 운동량이 줄어들므로 체중이 늘어나기 마련이다. 비만을 만병의 근원이라고 한다. 비만을 잡으려면 먼저 원인과 증세를 알아야 한다. 이 달의 건강산책에서는 비만(肥滿)에 대해 이야기하고자 한다.

비만은 현대인의 건강에 있어 가장 중요한 관심 분야 중 하나다. 그럼에도 불구하고 가장 치료하기 까다로운 분야이기도 하다.

그 이유는 단순히 과도한 음식물 섭취와 운동 부족으로 발생하기도 하지만 심리적 문제나 성장 과정과 가정환경 등으로 인한 잘못된 식생활 습관, 체질적인 문제로 인한 대사의 차이 등의 문제가 복합적으로 작용하기 때문이다. 따라서 비만을 유발하는 여러 요인들에 대한 통합적이 치료가 병행돼야 하므로 치료 기간이 오래 걸린다.

비만은 섭취한 열량 중에서 소모되고 남은 부분이 체내 지방(脂肪 ; 피하·근육·간 따위에 저장되며, 에너지원이지만 몸무게가 느는 원인이 되기도 한다)으로 쌓이는 현상이다. 보통 비만이라고 하면 체중이 많이 나가는 것으로 단순하게 생각하는 사람이 있다.

그러나 ‘체내에 쌓인 지방이 정상보다 높은 것’이 보다 정확한 표현이다. 즉, 신체 활동으로 소비한 칼로리보다 음식물을 통해 섭취한 칼로리가 많을 경우, 그 여분의 칼로리는 지방 조직으로 체내에 쌓이면서 비만이 된다.

따라서 비만을 판단하는 중요한 기준은 체내의 지방이 필요 이상으로 많은가, 아니면 적당한 수준인가 하는 것이다. 일반적으로 체지방률이 여성은 20∼25%이면 정상, 남성은 15∼20% 이면 정상이라고 판단한다.

피로하고 소화 안되면 비만 의심해야
비만의 증상으로 첫째 만성피로를 꼽는다. 미세 혈액순환(血液循環)에 장애가 생겨 피로 물질이 쌓이기 쉽고, 비만이 동반하는 지방간(脂肪肝;간에 중성 지방이 비정상적으로 축적된 상태)이나 간 기능 장애 등이 피로의 원인으로 작용한다.

둘째 몸이 자주 붓는다. 원인은 신장 기능의 이상보다는 불규칙한 식사나 무분별한 다이어트(Diet)에서 오는 경우가 더 많다. 단식 이나 효소 다이어트 등의 식이요법(食餌療法)을 한 후, 조금만 과식해도 몸이 붓는다.

셋째 숨이 차다. 뚱뚱하면 조금만 걸어도 숨이 차 폐에 부담을 느끼기 마련이다. 그러다 보니 운동을 더욱더 싫어하게 되고 자연 체력이 떨어진다.

넷째 소화가 안 되고 가스(Gas;소화 기관 내에서 내용물이 부패·발효해 생긴 기체)가 찬다. 장에 지방이 쌓이면 장운동(腸運動 : 창자의 소화 작용으로 일어나는 운동)이 감소함으로써 소화 능력이 떨어진다.

특히 복강(腹腔) 내 지방은 소화 능력 외에도 고혈압이나 당뇨병, 고지혈증 등과 연관이 많다. 그러므로 복강 내 지방을 감소시키는 것이 무엇보다 중요하다.

다섯째 가슴이 두근거린다. 비만하면서 가슴이 두근거리는 증상이 있으면, 대부분 스트레스성 비만이다. 비만에 의한 증상이라기보다는 비만을 만드는 요인이 된다. 마음이 항상 불안하고 무언가에 쫓기는 듯하면 여간해서는 폭식(暴食)을 자제하지 못한다. 스트레스를 받으면 먹는 것으로 해결하려는 이 같은 현상이 스스로를 뚱뚱보로 만드는 것이다.

여섯째 몸이 자주 아프다. 뚱뚱한 사람은 몸이 둔해 조금만 일을 해도 근육이 놀라 수축돼 통증이 오는 경우가 대부분이다. 한방에서는 ‘담이 걸렸다’라고 한다. 목이 자주 뻐근하고 어깨 주위가 아프고 손발이 저리는 증상으로 나타난다.

이 때는 운동을 규칙적으로 하고, 스트레칭(Stretching) 체조를 하는 것이 좋다. 이것이 비만을 해결하고 이곳저곳 아픈 증상을 치료하는 지름길이다.

일곱째 허리가 아프다. 체중이 표준보다 많이 나가면 허리나 관절에 심한 부담을 주어 정상인보다 퇴행성관절염에 빨리 걸린다. 일단 자신의 체중에서 5∼10%를 감량하면 관절염의 80%는 고쳤다고 보아도 무방하다.

끝으로 비만한 사람은 뚱뚱하다는 것을 부끄러움이나 수치스러움으로 여겨 정상인보다 우울과 불안, 의욕부족 등의 증상을 보인다. 이것으로 인해 의욕을 잃고 비관하기도 한다.

만병의 근원 비만
비만은 고혈압과 당뇨병, 고지혈증, 심근경색, 지방간, 담석증, 수면 중 무호흡증, 통풍, 관절염, 변비, 소화기질환, 암 등 거의 모든 성인병의 원인이 된다.

비만은 현대인의 건강에 있어 가장 중요한 관심 분야 중 하나다. 그럼에도 불구하고 가장 치료하기 까다로운 분야이기도 하다. 그 이유는 단순히 과도한 음식물 섭취와 운동 부족으로 발생하기도 하지만 심리적 문제나 성장 과정과 가정환경 등으로 인한 잘못된 식생활 습관, 체질적인 문제로 인한 대사의 차이 등의 문제가 복합적으로 작용하기 때문이다.

따라서 비만을 유발하는 여러 요인들에 대한 통합적이 치료가 병행돼야 하므로 치료 기간이 오래 걸린다.

살을 빼는 방법은 대사를 촉진시켜 음식물 섭취로 만들어진 칼로리보다 많은 양을 소모하면 된다. 모자라는 칼로리는 인체가 축적한 지방을 분해해 만들어내므로 살이 빠진다. 그런 관점에서 보면 단식요법이 가장 확실하다고 하겠지만 자칫 목숨을 잃을 수도 있는 위험한 방법이다. 또한 그 후에 잘못하면 부작용이 생길 수도 있다.

식사량을 차츰 줄여 가며 하루 한 끼 밖에 먹지 않는데도 체중이 줄질 않는다고 하는 사람을 보곤 한다. 인체가 부족한 에너지 때문에 기초 대사량을 낮췄기 때문이다. 이 상태에서 식사량이 늘면 오히려 체중이 쉽게 증가한다. 이것이 바로 요요(Yoyo)현상이다.

비만 예방법 - 올바른 식습관
■ 아침식사는 반드시 해야 한다. 점심과 저녁에 과식할 여지를 줄일 수 있으며 변비나 혈당공급, 집중력 강화와 같은 건강학적 관점에서도 좋다.

■ 물을 충분히 마셔야 한다. 식전 30분, 식후 1∼2시간 후 마시되 식사 도중에는 가급적 마시지 않는 것이 좋다. 대신 채소류를 많이 섭취해야 한다.

■ 식사 중에는 음식을 되도록 천천히 씹어 포만감을 느끼도록 하는 것도 중요하다. 먹는 속도가 빠르면 포만감을 느끼기 전, 불필요한 양을 섭취해 과식하기 때문이다. 식사시간으로 적어도 20분은 소요해야 한다.

■ 식사 후, 곧바로 양치질을 하여 음식의 유혹을 떨쳐버려야 한다.

■ 저녁시간을 조절해야 한다. 6시 이후에 먹으면 큰 일이 나는 줄 아는데 지나친 제한은 오히려 반감과 스트레스를 몰고 와 폭식의 여지를 줄 수 있다. 따라서 보통 잠자리에 들기 3∼4시간 전까지 식사나 간식을 마무리짓는 게 좋다.

■ 커피나 홍차 대신에 녹차, 둥굴레차, 감잎차 등을 마시도록 한다. 설탕은 타지 않는 게 좋다.

비만 예방법 - 생활 수칙

■ 자신감이 중요하다. 지금까지 다이어트에 실패했다 하더라도 ‘난 할 수 있다’는 자세가 중요하다.

■ 식사일기를 쓰면 자신을 점검하면서 새로운 동기를 유발할 수 있다.

■ 식사 후, 가벼운 체조나 산책을 한다.

■ 엘리베이터를 아예 잊어버리고 계단만을 생각한다.

■ 걸음을 걸을 때는 터벅터벅 걷지 말자. 항상 가슴과 어깨를 활짝 편 채 앞을 쳐다보고, 팔을 힘차게 흔들면서 발걸음을 빨리해 활기차게 걷자.


다이어트의 지름길 - 운동
운동은 일주일에 3회 이상 하는 것을 원칙으로 한다. 운동을 시작해서 20분 이상이 돼야 지방을 연료로 사용하므로 그 이상의 운동을 해야 한다. 활기차고 율동적이며 지속적인 유산소 운동이 좋다.

유산소 운동이란, 운동 중 산소를 이용해 에너지를 생산함으로써 지방을 태우고 심폐 지구력을 향상시키는 것이다. 특히 살빼기에 좋은 운동으로는 빨리 걷기, 가볍게 뛰기, 수영, 에어로빅 등이 있다.

운동 전에는 스트레칭을 해야 상해(傷害)를 입지 않는다. 또한 운동 후에도 스트레칭을 해야 피로물질이 쌓이지 않고 쉽게 회복된다. 스트레칭을 통해 근막(筋膜)을 이완시켜야 군살이 잘 붙지 않는다. 따라서 스트레칭은 비만 치료 운동의 필수다.

운동의 순서로는 스트레칭, 유산소운동, 근력강화운동, 스트레칭의 순서로 하도록 한다. 田

* 글 / 김보균 한의학박사